Тренировка по легкой атлетике 97

Подготовительная часть

Разминочный бег по дорожке стадиона (спортплощадки) — 800 м, женщины — 400 м.

Подготовительные упражнения (проводятся в июле).
1. В основной стойке — быстро поднять прямые руки вверх, высоко встать на носки, два-три рывка назад в конце движения, каждый раз прогибаясь и опускаясь на всю стопу. Повторить 8—10 раз.
2. Ноги врозь, руки в стороны — свободные и полные повороты туловища вправо-влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
3. Ноги врозь пошире, руки вверх, соединив кисти вместе, — повороты туловища вправо-влево. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, руки в стороны — круговые движения таза. Повторить по 10—12 раз в каждую сторону.
5. Ноги врозь — наклоняясь назад и сгибая ноги, достать руками пятки. Повторить 6—8 раз.
6. Наклонившись вперед и положив друг другу руки на плечи, покачивания вниз, увеличивая и уменьшая амплитуду движения (следующий рисунок). Выполнить 15—20 покачиваний.
Подготовительная часть легкая атлетика
7. Из приседа на одной ноге, другая нога и руки выпрямлены вперед, быстро встать («пистолет»).
8. В стойке на лопатках, поддерживая тело руками, — попеременное разведение ног (рисунок ниже). Повторить 2 раза.
Подготовительная часть легкая атлетика-1

Основная часть

Метание копья.
Разминочные упражнения: держа копье двумя руками перед туловищем, перевести его за спину, затем снова вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз (следующий рисунок);
Разминочные упражнения держа копье двумя руками перед туловищем
взять копье правой рукой за обмотку, левой за наконечник— поднять правую руку вверх, левой рукой двигать копье за наконечник назад, нажимая на правую руку, отводить ее назад и возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз (рисунок ниже);
Метание копья. Разминочные упражнения 2
стоя в шаге, правая рука поднята вверх, копье горизонтально— уперев наконечник копья в стену или дерево, делать небольшие движения туловищем вперед, а руку с копьем отводить назад в положение «натянутого лука». Проделать 8—10 раз (как на рисунке ниже).
Метание копья. Разминочные упражнения 3

Обучение технике.
1. Броски копья одной рукой. Ноги на ширине плеч — поднять руку вверх и, слегка согнув (замах), отвести ее с копьем назад. Выпрямляя руку бросить копье вперед. Обратить внимание на захлестывающее движение кистью в конце броска. Повторить 8—10 раз.
2. Стоя лицом к броску, ноги на ширине плеч — подняв руку вверх, отвести ее с копьем назад, слегка наклонив туловище назад (растягивая мышцы), копье слегка наклонено, (наконечником), быстро выпрямляясь, бросить копье вперед, «захлестывая» кистью руки. Повторить10—12 раз (следующий рисунок).
бросить копье вперед, «захлестывая» кистью руки
3. Метание копья с шага левой ногой, стоя лицом к броску. То же, но делая небольшой наклон назад и, сделав шаг с левой ноги вперед (с пятки), перенести на нее вес тела и выполнить бросок (правую ногу от земли не отрывать). Повторить 10—12 раз (как показано на рисунке).
Метание копья с шага левой ногой, стоя лицом к броску.
4. Ходьба с копьем над плечом. Пройти 3х20 м.

Прыжки в длину с разбега способом «прогнувшись». Предварительная разминка (занятие 34).
Разбег и отталкивание способа «прогнувшись» сходны с прыжком «согнув ноги». В полете, после обозначения положения «в шаге», прыгун активно опускает маховую ногу вниз и продвигает таз вперед, прогибается, руки поднимает вверх или в стороны. Полностью выпрямленное или прогнутое в пояснице тело устойчиво в полете. Выгодно это и для растягивания мышц, с помощью которых быстрее и дальше можно «выбрасывать» ноги для приземления. Во второй части полета прыгун сгибает ноги в коленях, высоко поднимает бедра вверх и выпрямленными посылает на приземление, руки опускает вниз и назад.

Прыжки «в шаге» с 2 беговых шагов.

1. Прыжки «в шаге» с 2 беговых шагов. В отталкивании надо стараться направить усилие больше вверх и, не задерживаясь в этом положении, активно опустить маховую ногу вниз, приземлиться на нее (показано на рисунке) и пробежать вперед по яме с песком. Выполнить 8—10 и больше прыжков.
2. То же, но добиваться не только опускания маховой ноги вниз, но и выведения таза вперед, поднимания полусогнутых рук в стороны – вверх. Выполнить 8—10 прыжков.
3. То же, но с опусканием маховой ноги вниз отводить ее далеко назад, согнув в колене. Далее к этим движениям в полете добавить приземление на обе ноги. Выполнить 8—10 прыжков.