Тренировка по легкой атлетике 85

Подготовительная часть

Разминочный бег (спокойный бег) по дорожке стадиона (спортплощадки)—800 м, женщины — 400 м.

Подготовительные упражнения (проводятся в июне).
1. В основной стойке — свободные движения прямыми руками назад и вверх, делая по два-три рывка в конце движения. Поднимая руки вверх, высоко вставать на 'носки, прогнуться в грудной части. Повторить 6— 8 раз.
2. Ноги врозь пошире — круговые движения руками вперед и назад. Повторить 8—10 раз.
3. В основной стойке — попеременные движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад, делая два-три рывка в конце движения. Повторить 6—8 раз.
4. Стоя слегка наклонившись вперед, согнуть ноги — свободные-движения руками: одной вперед-вверх (слегка сгибая), другой назад-вверх, полностью выпрямляя, делая пружинящие движения ногами (кадр 1). Повторить 10—20 раз.

Подготовительные упражнения (проводятся в июне)

5. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 2). Повторить по8—10 раз каждой ногой.
6. Стоя на одной ноге, маховые движения свободной ногой в сторону и внутрь, руки делают махи в противоположные стороны (кадр 3). Повторить по 15—20 раз каждой ногой.
7. Сидя, ног врозь, руки в стороны — повороты туловища вправо-влево, делая по два-три рывка в конце движения. Выполнить по 6—8 поворотов.
8. Сидя, ноги вместе, руки вверх — наклоны туловища вперед прямым ногам, делая два покачивания в конце движения (кадр 4). Повторить 6—8 раз.
9. Выпад вперед, руки в стороны — пружинистые покачивания туловищем вниз. Повторить по 6—8 раз в выпаде правой и левой ногой.

10. Присесть на одной ноге, другую в сторону, руки вперед – не вставая, переходить с одной ноги на другую (кадр 5). Повторить 8—10 раз.
11. Упор сидя сзади — выпрямление тела до упора лежа (кадр 6). Повторить 10 раз.
12. Подскоки на месте, на каждый третий шаг сделать прыжок вверх повыше, подтягивая колени к груди. Повторить 2 раза по 8 — 10 прыжков.

Основная часть

Упражнения в беге.
1. Специальные беговые упражнения:
Семенящий бег, частота шагов постепенно увеличивается, и спортсмен переходит в ускоренный бег, постепенно бег замедляется и переходит в бег с высоким подниманием бедра — 30 + 30 + 30 м. Повторить 2 раза;
бег толчками — частота шагов постепенно увеличивается, и спортсмен переходит в ускоренный бег, бег замедляется, и бегун переходит к выполнению прыжков в шаге — 30 + 30 + 30 м. Повторить 2 раза.
2. Бег с низкого старта — по сигналу, в группе по 3—4 человека. Повторить 6—8 раз.
При появлении ошибки — неполное отталкивание с колодок — старты прекратить и выполнить два упражнения:
бег со стартовых колодок, преодолевая сопротивление партнера (см. урок 29). Повторить 2—3 раза;
установить колодки у края прыжковой ямы. Из положения по команде «Внимание!» выполнить прыжок в длину с колодок, приземлиться в яму на обе ноги — 3— 4 прыжка. Установить стартовые колодки в 2 м от края ямы — из положения по команде «Внимание!» выполнить двойной прыжок с колодок; последовательно приземляясь на слабейшую ногу, затем на сильнейшую и в яму — на обе ноги.
После выполнения этих упражнений перейти к низким стартам — отрезки по 40—60 м.

Толкание ядра.
1. Разминочные упражнения с ядром — 5—7 мин.
2. Толкание ядра с места, стоя спиной к броску. Повторить 20—25 раз.
3. Скачки на правой ноге без маха левой — ядро у плеча. Повторить 3 раза по 10—15 скачков.

Прыжки в высоту с разбега.
Предварительная разминка из следующих упражнений:
свободные размахивания ногой вперед-назад (занятие 49);
стоя в упоре наклонившись, махи ногой в стороны;
повороты таза вправо-влево;
во время ходьбы махи прямой ногой и согнутыми руками вверх; поворачивая внутрь таз, встать высоко на передлей части стопы;
имитация «пируэта» в свободных прыжках.

Данной разминкой пользоваться на всех последующих занятиях. Ее применять на соревнованиях по прыжкам в высоту.

Обучение технике.
1. Прыжки через планку способом «пируэт» с 1—3 шагов разбега. Повышать или понижать высоту планки по способностям занимающихся, но так, чтобы они могли свободно преодолевать ее без лишних напряжений, что очень важно для успешного уточнения элементов движений, исправления ошибок и других недостатков (упражнение 2 из занятия 82). Выполнить 8—10 прыжков.
2. То же, но с 5 шагов разбега и на большей высоте. При нарушении согласованности движений «пируэта» переходить к упражнению 1. Выполнить 8—10 прыжков.