Тренировка по легкой атлетике 73

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе (разминочном) по дорожке стадиона — 800 м, женщин — 400 м.

В условиях стадиона (спортплощадки) практическая часть занятия всегда начинается с такого бега. Поэтому в последующих тренировках он не будет описываться.

Подготовительные упражнения (проводятся в мае).
1. Во время ходьбы поднять руки в стороны, на каждый шаг сделать рывок руками назад, пройти 20—30 м.
2. Во время ходьбы повороты туловища и движение рук в сторону выставляемой вперед ноги, руки поднимаются до уровня плеч. Пройти 20—30 м.
3. Ноги врозь пошире — сгибая ногу и наклонившись к другой, выпрямленной, ноге, 2—3 пружинистых покачивания книзу, касаясь руками стопы. Повторить 6—8 раз к каждой ноге.

Подготовительные упражнения мостик

4. Ноги врозь, руки в стороны — наклонить туловище назад, сгибая ноги, выводя таз вперед, достать правой рукой пятку левой ноги (на рисунке кадр 1). Повторить 8—10 раз в обе стороны.
5. Во время ходьбы подскоки. С выносом бедра вперед-вверх одновременно высоко поднимать руки вверх, сильно вытягивая тело. В подскоках приземляться на толчковую ногу, при смене движения ног руки опускать вниз. Пройти 30—40 м.
6. Большой выпад вперед, руки внизу — пружинистые покачивания. Повторить 8—10 раз, меняя положение ног.
7. Разгибание рук в упоре.
8. Лежа на спине, руки вверху — махом сесть, наклонившись вперед, не сгибая ног, сделать 2—3 пружинистых покачивания книзу, касаясь руками стоп. Повторить10—12 раз.
9. Лежа на спине и подтянув согнутые ноги к туловищу, быстро встать на мостик (рисунок выше кадр 2). Повторить 6—8 раз.
10. Из глубокого приседа — прыжки вверх; сильно прогибаясь, поднять руки вверх. Повторить в темпе 10—12 раз.

Основная часть

Упражнения в ходьбе и беге.
1. Спортивная ходьба 100 м+100 м обычная + 200 м спортивная, переходящая в бег, — 400 м.
2. Бег с ускорением — 3 X 40 м.
3. Старты с опорой на одну руку (по 4 человека).Повторить 4 раза по 30—50 м.

Разминочные упражнения с ядром

Толкание ядра.
1. Разминочные упражнения с ядром (показано на рисунке) — 5—7 мин.
2. Толкание ядра с места. Повторить 15—20 раз.
3. Обще развивающие упражнения с ядром: бросить ядро через голову назад. Повторить 8—10 раз;
бросить ядро из-за головы вперед. Повторить 8— 10 раз;
бросить ядро вперед-вверх с замаха между ног. 8—10 раз;

Прыжок в высоту с разбега способом «перекидным». В этом прыжке очень важно освоить вращательные движения при отталкивании, затем во время перехода через планку. Сначала должны быть освоены те вращательные движения, которые выполняются во время отталкивания.

Для овладения техникой этого прыжка надо разучить следующие упражнения:
1. Стоя на толчковой ноге сбоку у препятствия, с опорой ближней рукой, высокое поднимание маховой ноги носком вверх, по возможности удерживая ногу выпрямленной; поворот таза, толчковой ноги и ее стопы внутрь. Повторить 4—5 серий по 6—8 движений.
2. То же, но быстрое сгибание толчковой ноги, поворачивая колено, таз и всю ногу наружу. Повторить 2—3 серии по 6—8 раз.
3. То же, но выполнять каждый раз небольшой прыжок вверх, за счет энергичного махового движения ногой. Повторить 2—3 серии по 6—8 прыжков.
4. То же, но во время ходьбы, одновременно делая энергичные взмахи согнутыми руками вверх. Повторить2—3 серии по 6—8 раз.
5. Подскоки на месте толчком обеих ног с поочередным поворачиванием таза вправо-влево, руки, поднятые в стороны, должны сдерживать плечи от вращения тела в области таза. Повторить 2—3 серии по 10—12 раз.