Тренировка по легкой атлетике 65

Подготовительная часть

1. Спокойный медленный бег— 10—12 мин., постепенно переходящий в ускоренный, — еще 3—5 мин., медленный бег — 3 мин., переходящий в ходьбу для восстановления дыхания.

Основная часть

Подготовительные упражнения к кроссу.
1. Специальные беговые упражнения — бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге — 4 серии по 30—40 м каждое упражнение.
2. Переменный бег — 200 м быстро + 100 м медленно, повторить 8 раз. Отдых 5—10 мин. Женщины —100 м быстро + 100 м медленно. Повторить 4 раза.
3. На ровной поляне игра «Мяч капитану» — 15 мин.
4. На травяном грунте прыжки в шаге. Повторить4—5 раз по 40—50 м. Между упражнениями медленный бег 40—50 м.
5. Медленный бег с незначительными ускорениями (4—6 м), выполняемыми, как «рывки», с последующим медленным бегом — 15 мин., женщины — 8 мин.

Упражнения с ядром. Занятия проводятся на спортплощадке (стадионе), в случае ненастной погоды занятия переносятся в зал (манеж). Вес ядер (камней) для мужчин 7 кг, для женщин 4 кг. При бросках ядра следить за полным выпрямлением ног и туловища, при ловле делать мягкий подсед.
1. Сгибая руки, опустить ядро за голову, разгибая руки, поднять ядро вверх. Повторить 12 — 15 раз.
2. Бросить ядро вверх двумя руками с замаха между ног и поймать его. Повторить 12—15 раз
3. Толкнуть ядро с места. Повторить 12—15 раз (рисунок ниже).
Толкнание ядра с места. легкая атлетика
4. Бросить ядро прямыми руками через голову назад с замаха между ног. Повторить 12—15 раз.
5. Бросить ядро двумя руками из-за головы вперед. Повторить 12—15 раз.
6. Бросить ядро вперед с замаха между ног. Повторить 12—15 раз.
7. Ходьба небольшими выпадами вперед с партнером на плечах 50—60 м.