Тренировка по легкой атлетике 61

Подготовительная часть

Ходьба спокойная, переходящая в быструю, — 10— 15 мин.; медленный спокойный бег—10 мин; (примерно 2 км).

Подготовительные упражнения (как правило, проводятся в апреле).
1. В ходьбе, а затем в легком беге поднимание бедра вперед-вверх, свободно размахивая прямыми руками вперед-назад. Повторить 2 раза на отрезке 30—40 м.
2. Стоя боком и положив ближнюю руку на препятствие, свободные и полные размахивания ногой вперед-назад (кадр 1). Повторить 10—12 раз каждой ногой.
3. Стоя в упоре, свободные и полные маховые движения ногой в сторону, сгибая ее при замахе внутрь, поднимая вверх бедро (кадр 2). Повторить 10—12 махов каждой ногой.
4. Стоя лицом к препятствию на расстоянии 1 - 1,5 м, падение прямым телом на него в упор на сгибающиеся руки, в темпе быстрое разгибание рук в упоре (кадр 3). Повторить 12—15 раз.

Подготовительные упражнения (проводятся в апреле)

5. В легком беге попеременные подскоки на одной и другой ноге, поднимая бедро согнутой ноги вперед-вверх, делая круговые движения руками. Повторить 2 раза на отрезке 20—30 м.
6. Стоя спиной в 0,5 м от препятствия, прислониться к нему спиной, взявшись за него согнутыми руками на уровне головы; разгибая руки, прогнуться, высоко поднимаясь на носки. Повторить 8—10 раз.
7. В легком беге через 5—7 шагов приседание с пружинистыми 2—3 покачиваниями в нем и выпрыгивание вперед-вверх, выпрямляя полностью тело, продолжая бег;
8. Стоя в упоре наклонившись, пружинистые покачивания стопами, касаясь пятками опоры и высоко поднимаясь на носки. Повторить 2 серии по 20—30 сек. каждая.
9. Во время ходьбы — на каждый 3-й шаг — руки вверх, высоко подняться на носок опорной ноги, другую ногу отвести назад. После этого мах прямой ногой вперед-вверх, наклонить туловище вперед, руки — назад-вверх, встать на полную стопу (кадр 4). Повторить 8—10 раз на каждую ногу.
10. В упоре присев на одну ногу, другая вытянута назад — пружинистые покачивания. Повторить 4 серии по 8—10 покачиваний, меняя положение ног.
11. Стоя спиной к вертикальной опоре, упереться сзади о нее руками — переставляя руки книзу, все больше прогибать тело; переставляя руки кверху — выпрямлять его (кадр 5). Повторить 6—8 раз.
12. Легкие подскоки на месте и прыжки вверх с разведением ног вперед-назад. Повторить 12—15 прыжков.

Основная часть

Подготовительные упражнения к кроссу.
1.Ускорение под уклон — 6x50—60 м — начать очень спокойно, и лишь к концу (на последних 10—15 м) скорость бега увеличивается до максимальной.
2. Передвижение в переменном темпе —200 м быстрая ходьба, 200 м спокойный бег, несколько быстрее чем в разминке,— повторить 5 раз (1000 м ходьбы и1000 м бега).
3. 4—6 упражнений на гибкость. Повторить 4—6 раз
4. Повторить упражнение 2 (200м ходьбы + 200м бега). Повторить 4 раза. Вместо последнего 200-метрового бегового отрезка провести очень медленный бег на отрезке 800 м.

Женщины вместо этого выполняют переменный бег — 50 м спокойный бег, 50 м ускоренно. Повторить 10 раз.