Тренировка по легкой атлетике 50

Основная часть

Обучение технике спортивной ходьбы.
Объяснить и показать (раздел «Спортивная ходьба») технику спортивной ходьбы и выполнить следующие подводящие упражнения:
1. Начать с ходьбы спокойной, постепенно увеличивая скорость, перейти к ускоренной ходьбе. При ходьбе руки держать внизу.
2. Основная стойка руки на поясе, большими пальцами вперед, таз чуть подать вперед — выполнить строевую команду «Смирно!» и «Вольно!», при этом, переходя из положения команды «Смирно!» в положение «Вольно!», одна нога сгибается в колене, а таз перемещается в противоположную сторону и опускается в сторону согнутой ноги. Если увеличить частоту перехода из одного положения в другое и поднимать при сгибании ноги пятку, то получается как бы ходьба на месте (кадр 1).
Техника обучения спортивной ходьбе
3. Движение то же, постепенно переставлять ноги, ставя стопу на грунт вначале со всей стопы, затем с пятки. Длина шага не более 1—2 ступней. Руки держать на поясе. Повторить 10—12 раз.
4. В положении стойки руки в стороны, ноги вместе — поворачивать таз в одну и другую стороны вокруг вертикальной оси (кадр 2). Повторить 10—12 раз.
5. Ходьба широким шагом, руки внизу. Движение тазом выполнять, как в упражнении 4. Необходимо следить, чтобы нога ставилась на грунт с пятки и не сгибалась в коленном суставе. Пройти 5—6 раз по залу (кадр 3).
6. Поставить ноги на ширину ступни, руки перед грудью. Повороты таза вокруг вертикальной оси (как в упражнении 4), но при повороте таза одноименная нога сгибается в колене и пятка отрывается от грунта — имитация ходьбы на месте. Повторить 10—12 раз.
7. То же упражнение, руки в замке; постепенно увеличивая активность и амплитуду движения, выносить ногу вперед с выхлестом голени, с постановкой стопы с пятки (не сгибая ногу в коленном суставе). Пройти 3—4 раза по залу (кадр 4).
8. Пройти спортивной ходьбой, не удлиняя шаг и не утрируя движения тазом, 2—4 раза вокруг зала.

Прыжки в высоту с разбега.
Разминочные упражнения (занятие 49).
1. Повторить все подводящие упражнения из урока 49.
2. Стоя на выпрямленной толчковой ноге, энергичные движения маховой ногой вверх, выпрямляя ее в колене при выносе вперед, сильно сгибая стопу. Повторить 10—12 раз.
3. То же, но при каждом махе ногой вперед-вверх подпрыгнуть. Туловище при этом не наклонять вперед. Повторить 10—12 раз.
4. Стоя на прямых ногах, прыжок вверх за счет энергичного движения согнутых рук вверх. Повторить10—12 раз.
5. Одновременные движения маховой ногой и руками(упражнения 3,4), стоя на выпрямленной толчковой ноге. Упражнение позволяет хорошо прочувствовать маховые движения и выполнять их энергично. Выполнить2 серии по 8—10 упражнений в каждой.

Упражнения со штангой.
1. Жим двумя руками 4 подхода по 3—4 раза.
2. Толкание штанги двумя руками. 4 подхода по 3—4раза.
3. Взятие штанги на грудь. 3 подхода по 5—6 раз.
4. Встать из приседа со штангой на плечах, равной весу своего тела. 3 подхода по 3—4 раза.