Тренировка по легкой атлетике 49

Подготовительная часть.
Разминочные упражнения (занятие 37).

Подготовительные упражнения (проводятся в марте).
1. Из небольшого приседа бросить мяч от груди двумя руками вверх. Повторить 10—12 раз.
2. Наклонившись вперед и опустив вниз руки с мячом бросить мяч снизу вверх. Повторить 18—12 раз

Подготовительные упражнения

3. Исходное положение то же — бросить мяч через голову назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз
4. Бросить мяч двумя руками из-за головы вперед-вверх (кадр 2). Повторить 10—12 раз.
5. Бросить мяч двумя руками из-за спины через голову вперед-вверх (кадр 3). Повторить 10—12 раз.
6. Бросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх. Повторить 10—12 раз.
7. Из небольшого приседа, сделав замах мячом между ног назад, бросить мяч снизу вперед-вверх (кадр 4). Повторить 10—12 раз.
8. Подняв мяч двумя руками вверх и несколько назад, бросить его между ног назад-вверх (кадр 5), Повторить 10—12 раз.
9. Стоя боком, толкнуть мяч одной рукой вперед-вверх, как при толкании ядра с места (кадр 6). Повторить 10—12 раз каждой рукой.
10. Прыжки толчком обеих ног через набивные мячи, положенные в ряд. Повторить 2—3 серии по 6—8 прыжков в каждой.

Основная часть

Упражнения в беге.
1. Специальные беговые упражнения (занятие 46).

Обучение технике специального бегового упражнения «бег толчками»

2. Обучение технике специального бегового упражнения «бег толчками» (как показано на рисунке).
Вначале выполнить упражнение «Прыжки в шаге». Выполняя это упражнение повторно, стараться делать шаги как можно короче, незначительно поднимая бедро. При этом полетная фаза будет небольшая, а приземление должно производиться на носок. После отталкивания нога не сгибается в коленном суставе и не захлестывается голень назад. Носок стопы движется почти касаясь грунта. Лишь в момент приземления колено, сгибаясь, резко посылается вперед. Движения выполняются с большой частотой шагов с продвижением вперед. Повторить 4— 5 раз.

Прыжки в высоту с разбега.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения: стоя боком у опоры, держась за нее рукой, свободные махи ногой вперед-назад. Сзади нога сгибается в коленном суставе, впереди — полностью выпрямляется, стопа сильно сгибается «на себя». Амплитуду движений надо постепенно увеличивать (показано на рисунке). Повторить 2—4 серии по 15—20 сек. каждой ногой; стоя в упоре наклонившись, махи ногой в стороны. При движении внутрь нога сгибается и слегка поднимается бедром вверх, кнаружи — нога выпрямляется. Повторить 2—4 серии по 15—20 раз каждой ногой.

Обучение технике.
1. Подсесть на маховой ноге, вывести толчковую ногу вперед, отвести руки назад, активно поставить толчковую ногу, которая должна слегка согнуться на опору сверху вниз, маховую ногу оставить сзади на носке. Сделав шаг вперед маховой ногой, присесть на ней. Повторить 10—15 раз.
2. То же, но добиваясь четкого выведения таза вперед-вверх. Повторить 10—15 раз.
3. То же, но вместе с выведением таза движение маховой ноги вверх-вперед завершается полным выпрямлением в колене и сильным сгибанием стопы в тыльную сторону.
4. То же, добавляя поднимание вверх согнутых рук в локтях вместе с выпрямленной маховой ногой, распрямляя толчковую ногу, встать на переднюю часть стопы. Повторить 10—15 раз.
Все эти движения выполнять сериями, вначале маховая нога не должна отделяться, затем движения заканчиваются свободным прыжком вверх, а приземление происходит на толчковую ногу.

Упражнения с гирей.
Те же упражнения, что в тренировке 43, только надо увеличить нагрузку: жим гири — два подхода; толкание — два подхода; вырывание до 6—8 раз и подскоки с гирей до 15—16 раз.

Женщины также увеличивают свою нагрузку, выполняя такие же упражнения, но с мешком весом 8—10 кг.
Упражнения с сопротивлением (занятие 43).