Тренировка по легкой атлетике 40
Основная часть
Упражнения с набивными мячами.
1. Ноги врозь, руки подняты с мячом вверх. Наклонить туловище вперед, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10—12 раз.
2. Исходное положение то же — наклоны туловища в стороны. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
3. Бросить мяч из-за головы вверх и поймать его. Повторить 10—12 раз.
4. Левая нога впереди. Толкнуть мяч правой рукой вперед-вверх. Повторить10—12 раз каждой рукой.
5. Бросить мяч назад через голову. Повторить 10—12 раз.
6. Бросить мяч снизу вперед с замаха между ног. Повторить 10—12 раз.
7. Бросить мяч из-за головы вперед. Повторить 10—12 раз.
Прежде чем начать прыжки в длину, выполнить упражнения на расслабление.
Прыжки в длину с разбега.
1. Имитация движений отталкивания (занятие 34, упражнение 3).
2. Прыжки в длину, отталкиваясь от гимнастического мостика (скамьи). При выполнении упражнения следить, чтобы толчковая нога была прямая, а также за полным выпрямлением туловища.
3. В ходьбе подскоки на одной и другой ноге (попеременно), отталкиваясь преимущественно стопой. Через каждые 3 прыжка подпрыгивать повыше. Повторить 3—5 раз по 10—12 прыжков (показано на рисунке).
4. То же, но с отягощением на плечах 20—25 кг. Повторить 2—3 раза по 10—12 прыжков.
5. Толчковая нога впереди — делая энергичные маховые движения ногой, руками, прыжок вверх.
Упражнения со штангой.
1. Взятие штанги на грудь. 3 подхода по 3—4 раза.
2. Жим штанги двумя руками. 3 подхода по 3—4 раза.
3. Толкание штанги двумя руками от груди. 3 подхода по 3—4 раза.
4. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах, равной весу своего тела (30—40 м).
5. Встать из приседа со штангой на плечах, равной весу своего тела,— 2 подхода по 3—4 раза.
Женщины вместо штанги используют набивные мешки весом 10—12 кг.