Тренировка по легкой атлетике 38

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Бег с ускорением. Выполнить первые 3 ускорения вполсилы; 3—4 ускорения — в полную силу; 2 ускорения — вполсилы.

2. Специальные беговые упражнения:
семенящий бег — начать легко, постепенно увеличивая частоту шагов. Повторить 2 раза;
семенящий бег — начать быстро, к середине отрезка увеличить частоту шагов до предела; наклоняя туловище вперед, перейти на бег с ускорением. Повторить 3— 4 раза; бег высоко поднимая бедра — 4X50 м. Первые 50 м — при отталкивании опорной ногой бедро маховой ноги поднимать вперед ниже горизонтали, последующие 100 м — бедро поднимать как можно выше, темп бега средний и последние 50 м — бедро как можно выше, темп максимальный.

3. Прыжки в шаге — 1-й легко, 2—3-й каждый шаг — возможно длиннее, последний — снова легко. Повторить 3—4 раза.

Прыжки в длину с разбега.

1. Прыжки со скакалкой (занятие 37, упражнение 4).

2. Имитация движений отталкивания (занятие 34, упражнение 3).

3. Прыжки, в длину с 4—6 беговых шагов с разбега (скорость – средняя). При выполнении упражнения занимающийся должен добиваться полного и быстрого разгибания толчковой ноги, энергичного и длинного махового движения ногой и руками. Повторить 6—8 прыжков.

4. Стоя на скамье (высота 20—30 см), спрыгнуть на почти прямые ноги; активно разгибая стопы и помогая руками — вернуться в исходное положение. Повторить 2 серии по 8—12 прыжков.

Упражнения с гирей (16—24—32 кг).

1. Жим гири двумя руками от груди. Повторить 4—5 раз.

2. Толкание гири одной рукой от плеча вверх. Повторить по 5—8 раз каждой рукой.

Упражнения с гирей

3. Вырывание гири одной рукой с замаха между ног. Повторить по 4—6 раз каждой рукой (показано на рисунке).

4. Подскоки на двух ногах с гирей, опущенной на вытянутых руках вниз. Повторить 10—12 раз.

Упражнения с сопротивлением.

1. Сидя на гимнастическом коне (козле, столе), руки подняты вверх — наклонить туловище назад, затем вернуться в исходное положение. Партнер держит за ноги. Повторить 7—8 раз.

2. Борьба в стойке. Каждый старается поднять партнера.

3. Перетягивание каната (следующий рисунок).

перетягивание каната

4. Встать из приседа с партнером на плечах, держась за гимнастическую стенку. Повторить 4—5 раз.