Тренировка по легкой атлетике 37

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе с легкими ускорениями, чередуемый с различными подскоками, круговыми движениями руками. Между ускорениями кратковременный отдых — спокойная ходьба (5—8 мин.) для восстановления дыхания.

Подготовительные упражнения (проводятся, в феврале).

1. Легкие пружинящие сгибания и разгибания ног, высоко поднимаясь на носки, с одновременными свободными махами руками назад и вверх. Повторить 6—8 раз.

2. Свободное маховое движение ногой вперед-вверх (сгибая ногу в колене), руки назад; мах ногой назад (поднимаясь на носок), руки вверх. Повторить 6—8 раз каждой ногой (кадр 1).

Подготовительные упражнения легкая атлетика

3. Ноги врозь, руки в стороны, наклонить туловище вперед. Повороты туловища вправо и влево. Повторить6—8 раз в каждую сторону (кадр 2).

4. Ноги врозь пошире, руки в стороны вверх— наклонить туловище вперед, руки скрестно; два пружинистых покачивания. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 6—8 раз (кадр 3).

5. Стоя на коленях, медленный наклон туловища назад, поднимая руки вверх. Повторить 4—6 раз.

6. Лежа на спине, руки вверх, махом сесть, высоко поднимая прямые ноги и касаясь руками стоп. Повторить 8—10 раз (кадр 4).

7. Лежа на груди, взявшись руками сзади за голени, прогнуться. Повторить 6—8 раз (кадр 5).

8. Из упора стоя в наклоне — попеременное доставание пяткой рола. Повторить 8—10 раз каждой ногой (кадр 6).

9. Из полуприседа руки скрестно впереди — прыжки вверх, разводя руки в стороны. Повторить 10—12 раз.

Основная часть

Специальные беговые упражнения.

1. Бег высоко поднимая бедра — очень свободный, легкий, сначала свободный, к середине в максимальном темпе, заканчивая свободным; с самого начала в максимальном темпе. Повторить 3 раза. Так же выполнить упражнение «семенящий бег».

2. Бег с ускорением. Повторить 4—5 раз.

3. Бег с низкого старта по сигналу. Повторить 6— 8 раз.

4. Групповые старты по сигналу—вовремя бега основное внимание уделить технике бега.

Прыжки в длину с разбега.

1. Имитация движений отталкивания (см. занятие 34, упражнение 3).

2. Прыжки в длину с разбега (см. занятие 34, упражнения 1, 2).

3. Прыжок в длину с небольшого и среднего разбега с отталкиванием от гимнастического мостика. Выполняя прыжок, необходимо стремиться сохранить ритм последних беговых шагов и приземлиться на обе ноги. Повторить 6—8 прыжков.

4. Прыжки со скакалкой на двух и на одной ноге. Ноги в коленях стараться не сгибать. Повторить 1—2 серии от 15 до 30 сек.

Упражнения с мешками, наполненными песком, весом 8—10—12 кг.

1. Толкание мешка двумя руками от груди вверх. Повторить 12—15 раз.

2. Вырывание мешка двумя руками вверх. Повторить12—15 раз.

3. Толкание мешка от плеча одной рукой вверх. Повторить по 12—15 раз.

4. Вращение мешка двумя руками, как при метании молота. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.

5. Встать из приседа с мешком на плечах. Повторить10—12 раз.

Для женщин вес мешка и количество повторений уменьшить наполовину.

Упражнения в висе и упоре.

1. Подтягивание на перекладине.

2. Из виса на гимнастической стенке — поднять прямые ноги до уровня хвата. Женщины — до прямого угла. Повторить 6—8 раз.

3. В висе поднимание ног вправо-влево. Повторить по10—15 раз.

4. Разгибание рук в упоре. Повторить 10—12 раз.

5. Сидя на гимнастическом коне (козле, столе) и закрепив ноги, наклонить туловище назад, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5—6 раз.