Тренировка по легкой атлетике 3

Основная часть

Упражнения в беге.

В этом занятии беговая нагрузка незначительная, так как возможны небольшие боли в мышцах ног после предыдущего занятия.

1. 200 м быстрая ускоренная ходьба, постепенно переходящая в бег— 100 м, затем 100 м ускоренная ходьба + 100 м спокойный бег, переходящий в спокойную ходьбу—100 м.

2. В упоре стоя у барьера или изгороди бег на месте, высоко поднимая бедра. Следить за тем, чтобы опорная нога и туловище составляли прямую линию; бедро маховой ноги поднималось достаточно высоко, а угол между бедром и голенью был острым; стопа маховой ноги ставилась на опору рядом со стопой опорной ноги, а пятка не опускалась на землю. Проделать в умеренном темпе 3 раза по 15 сек.

Упражнения в прыжках.

1. Прыжки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, через поставленные в ряд предметы (мячи) или метки, сделанные на земле. Одновременно делать энергичные движения руками (через стороны назад и вперед-вверх), согласовывая их с толчками ног. Выполнить 2—3 серии по 8—10 прыжков в каждой.

2. Прыжки с небольшого возвышения (20—30 см) на почти прямые упругие ноги и снова на возвышение (скамью, ступеньку и т. п.) с активными движениями рук. Выполнить 2—3 серии по 10—16 прыжков в каждой.

3. Прыжки вверх на почти выпрямленной ноге, разгибая стопу в тыльную сторону в сочетании с такими движениями рук, как в упражнении 1. Выполнить по 8—10 прыжков на каждой ноге.

Упражнения с ядром.

Повторить упражнения, описанные в 1-м и 2-м занятиях, и добавить к ним следующие:

1. Ноги врозь, руки с ядром поднять вверх. Согнув руки, опустить ядро за голову и, слегка наклоняясь вперед, бросить ядро из-за головы вверх-вперед. Повторить 6—8 раз.

2. Ноги врозь, поднять руки с ядром вперед. Сделать небольшой присед, направив ядро вниз-назад между ногами (замах); выпрямляя ноги и туловище, бросить ядро вперед. Повторить 6—8 раз.

тренировка с ядром легкая атлетика