Тренировка по легкой атлетике 26

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Специальные беговые упражнения: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорения. Выполнить 2 серии.

2. Установить колодки (стартовый станок) и самостоятельно принять положения, соответствующие командам «На старт!», «Внимание!», и выбежать со старта. Повторить 2—4 раза.

3. По сигналу бег с низкого старта. Повторить 4—5 раз. Выполнив выбегание со старта, измерить длину шагов в стартовом разгоне по оставленным следам. Предварительно натереть переднюю - часть подошвы обуви мелом. Длина шагов должна увеличиваться в соответствии с данными, приведенными в разделе «Техника бега на короткие дистанции».

4. Разметить 12—15-метровый отрезок линиями, соответствующими длине шагов в стартовом разбеге. Выполнить 3—4 выбегания со старта по сигналу, стараясь наступать на отметки.

Прыжки в длину с места (закрепить навык). Выполнить прыжок, описанный в 25-м занятии. Повторить 2—3 раза.

1. После предварительного размахивания руками выполнить прыжок с места вверх, в высшей точке взлета подтянуть к груди колени согнутых ног, быстро разогнуть ноги вперед и, сгибая ноги, мягко приземлиться. Повторить 3—5 раз.

2. Прыжки в длину с места, возможно дольше сохраняя выпрямленное, положение тела в полете. Лишь в конце прыжка быстро подтянуть ноги и приземлиться. Выполнить 3—5 прыжков.

3. Прыжки в длину с места, вынося стопы ног в момент приземления возможно выше и дальше. С этой целью на месте приземления или чуть дальше наметить линию или положить тесьму. Выполнить 3—5 прыжков.

4. После 2—3-минутного отдыха провести соревнование по прыжкам в длину с места. Измерить длину всех прыжков, лучший результат написать и считать его одним из показателей по общей физической подготовленности данного занимающегося. В дальнейшем результаты ежемесячно сравнивать (см. контрольные упражнения).

Упражнения с мешками, наполненными песком, весом 8—10 кг.

1. От груди толкнуть мешок двумя руками вверх. Проделать до отказа.

2. Рывком поднять мешок с пола двумя руками вверх 10—12 раз.

3. Толкнуть мешок от плеча вверх 10—12 раз каждой рукой.

4. Вращать мешок, как молот, 8—10 раз влево и вправо.

5. Приседать с мешком на плечах до отказа. Женщины выполняют упражнения с мешком такого же веса, уменьшив число повторений.

Упражнения в висе и упоре.

1. В висе (на перекладине или гимнастической стенке) подтягиваться до высоты подбородка. Проделать до отказа.

2. В висе поднимать прямые ноги до высоты хвата. Проделать до отказа.

3. В висе поднимать ноги возможно выше влево и вправо. Повторить до отказа.

4. Сгибать и разгибать руки .в упоре лежа на согнутых руках на полу или на снарядах. Проделать до отказа.

5. Сидя на коне или на другом снаряде, зацепиться ногами, поднять руки вверх. Ложиться на спину и подниматься в исходное положение. Проделать до отказа.