Тренировка по легкой атлетике 25

Подготовительная часть

Бег в медленном темпе, чередуемый с легкими ускорениями, по диагонали зала — 2—3 мин.

Подготовительные упражнения (проводятся в январе).

1. В стойке ноги врозь слегка согнуть колени, туловище наклонить вперед. Выполнять руками такие движения, как при беге. Начать упражнение в спокойном темпе, затем ускорить его и довести до предела. Повторить 2—3 раза по 15—20 сек.

Подготовительные упражнения по легкой атлетике

2. Из основной стойки быстрым маховым движением поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки, быстро наклониться вперед, руки вниз-назад-вверх, опуститься на всю стопу (кадр 1). Повторить 10—12 раз.

3. Ноги врозь пошире. Поочередно сгибать ноги, наклоняя туловище в сторону выпрямленной ноги. Руку, одноименную стороне наклона, завести за спину, другую согнуть над головой (кадр 2). Повторить 8— 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола (земли), не сгибая ног. Повторить 8—10 раз.

5. Выпад вперед, руки на колено. 3—4 пружинистых покачивания (кадр 3). Повторить 4—6 раз, меняя положение ног.

6. Ноги вместе, руки в стороны. Прыжком ноги врозь, руки вниз. Возвратиться в исходное положение. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями ходьба на месте высоко поднимая колени—10—15 сек.

7. Лечь на спину, руки вверх. Поднять прямые ноги и опустить их за голову. Повторить 10—15 раз.

8. В упоре стоя бег с ускорением, высоко поднимая бедра. Повторить 2—3 раза по 10—15 сек.

9. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа, положив ноги на стул или скамью. Повторить 2—3 серии по 8 —10 раз.

10. Прыжки на месте толчком одной ноги, поочередно поднимая вверх бедро согнутой в колене свободной ноги и разноименную руку, другую руку отвести назад. Упражнение можно выполнять в ходьбе и беге. Выполнять 20—30 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Специальные беговые упражнения: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорение. Повторить серию 3 раза.

2. Старты с опорой на одну руку и выбегание. Повторить 8—10 раз.

3. По сигналу низкий старт с колодок. Повторить 6— 8 раз.

Прыжки в длину с места.

Прыжки в длину с места легкая атлетика

В исходном положении для отталкивания ступни ног параллельны, расстояние между ними 10—15 см, тяжесть тела слегка передана на переднюю часть стоп, плечи слегка наклонены вперед, руки свободно опущены.

Подготовка к отталкиванию начинается 2—3 свободными размахиваниями рук вперед и назад. Не рекомендуется поднимать руки вверх, поднимаясь на носки.

Сделав последний, более длинный взмах руками вниз-назад, слегка присесть на упруго сгибающихся ногах и наклонить туловище вперед. Подав тяжесть тела вперед, быстро разогнуть ноги, туловище и энергично поднять руки вперед-вверх. В момент, когда тело сильно вытянется под углом 45—50°, оттолкнуться.

Во второй половине полета согнуть ноги и подтянуть колени к груди, руки опустить вниз-назад, туловище еще больше наклонить вперед. Перед приземлением свободно висящие голени быстро вынести вперед и ноги почти полностью выпрямить.

Чтобы не упасть назад, в момент приземления мягко согнуть ноги, глубоко присесть и подать тело к вертикали энергичным движении рук вперед-вверх.

При обучении технике прыжка обращать внимание на следующее:

1. Подготовительные размахивания руками делать свободно, слегка наклонив плечи вперед, передав тяжесть тела больше на переднюю часть стопы.

2. При отталкивании не подпрыгивать, не поворачивать стопы вправо или влево. Это запрещается правилами соревнования.

3. К моменту окончания отталкивания полностью разогнуть ноги во всех суставах, энергично поднимая руки вперед-вверх.

4. Перед приземлением согнутые в коленях ноги можно выше подтянуть к груди, и, быстро их выпрямляя, вынести голени вперед-вверх.

5. Приземляться в яму с песком или на маты (из микропористой резины). Выполнить 12—15 прыжков, обращая внимание на освоение элементов техники.

Упражнения с набивными мячами.

1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклоны туловища вперед и выпрямление. Повторить 10—12 раз.

2. Круговые движения туловищем вправо и влево с мячом в руках. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

3. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками с подседом 10—12 раз.

4. Стоя боком к партнеру, толкнуть мяч правой (левой) рукой вперед-вверх 10—12 раз.

5. Бросить мяч через голову назад 10—12 раз.

6. Бросить мяч из-за головы вперед 8—10 раз.

Во всех упражнениях соупражняющийся, слегка приседая, ловит мяч двумя руками.

Упражнения со штангой.

1. Взять штангу на грудь. 2 подхода по 3—4 раза.

2. Жим штанги от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

3. Толкнуть штангу от груди двумя руками. 2 подхода по 3—4 раза.

4. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах —40—60 м.

5. Вставать из приседа со штангой на плечах, равной весу собственного тела. 2 подхода по 3—4 раза.

Женщины выполняют те же упражнения с мешками весом 10 кг.