Тренировка по легкой атлетике 23

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Повторить упражнения, описанные в занятии 22, уменьшив дозировку в 2 раза.

2. Установить колодки (стартовые станки) для низкого старта (см. раздел «Бег на короткие дистанции»).

3. 2—3 бегуна становятся в 1 — 1,5 м сзади стартовых колодок. По команде «На старт!» они проходят вперед, становятся впереди стартовых колодок и устанавливают более сильную ногу на опорную площадку. Затем опускаются на руки и в положении упора лежа устанавливают более слабую ногу в заднюю колодку. Убедившись, что ноги находятся в хорошем упоре, спортсмены опускают колено стоящей сзади ноги на пол, выпрямляют туловище и устанавливают кисти рук перед стартовой линией. Так принимается стартовое положение по команде «На старт!». Повторить 3—4 раза.

4. Освоив правильное положение тела по команде «На старт!», сделать 6—8 свободных выбеганий с низкого старта.

Упражнения в прыжках (см. занятие 17). Упражнения с мешками, наполненными песком, весом 8—10 кг.

1. Поднять мешок прямыми руками 8—10 раз.

2. Предварительное вращение мешка (см. метание молота). Повторить 6—8 раз.

3. Толкнуть мешок одной рукой от плеча вверх и поймать его. Повторить 8—10 раз.

4. Стоя жим мешка от груди двумя руками. Повторить 10—12 раз.

5. Ходьба небольшими выпадами вперед с мешком на плечах — 50—60 м.

6. Из полуприседа с мешком на плечах прыжок вверх выпрямляя тело. Повторить 25—30 раз.

Упражнение в висе.

1. В висе на гимнастической стенке (перекладине, кольцах) поднимание ног до высоты хвата. Проделать до отказа.

2. В висе поднимать ноги влево и вправо. Повторить до отказа.

3. Лазание по канату на одних руках и с помощью ног.

Женщины выполняют упражнения с более легкими мешками с песком (5 кг), в висе поднимают ноги, согнутые в коленях, до прямого угла, лазание по канату выполняют с помощью ног.