Легкая атлетика

Основная часть

Упражнения в беге.

1. Переменный бег 8—10 мин. с изменяющейся скоростью.

2. 3 серии специальных беговых упражнений: бег высоко поднимая бедра, семенящий бег, прыжки в шаге, ускорения.

3. По сигналу повторить старт с опорой на одну руку, пробегая по диагонали зала, повторить 6—8 раз по 2 человека.

Упражнения с мешками, наполненными песком, весом 8—10 кг.

1. Из наклона вперед, выпрямляясь, поднять мешок прямыми руками вверх. Повторить 10—12 раз.

2. Выполнить предварительные вращения с мешком в руках. Повторить 6—8 раз (см. описание техники метания молота).

3. Толкнуть мешок одной рукой от плеча вверх. Повторить 10—12 раз каждой рукой.

4. Мешок в согнутых руках на груди. Разогнуть руки вверх. Проделать до отказа.

5. Ходьба в полуприседе с мешком на плечах 50—60 м.

6. Упражнения в расслаблении мышц плечевого пояса, рук, спины и ног.

Упражнения в прыжках.

1. Прыжки вверх из приседа. Оттолкнуться обеими ногами, в полете поднять одну ногу повыше. Приземлиться снова в присед и т. д., поочередно поднимая ноги вверх. Выполнить 2—4 серии по 6—10 прыжков.

2. Из приседа прыжок вверх с гирей в руках (мужчинам —16 кг, женщинам мешок с песком — 10 кг), стоя на расставленных скамейках, ноги на ширине плеч. Мешок держать на плечах. Выполнить 2—3 серии по 6—12 прыжков.

3. Подскоки во время ходьбы с отягощением на плечах то на одной, то на другой ноге (мешок с песком, гриф штанги). Перед подскоком поднять вперед выпрямленную ногу, поставить ее с пятки на всю ступню, перекатом по наружному своду стопы.

При отталкивании высоко подниматься на носок, полностью разгибая ногу. Выполнить 2—3 серии на отрезке 20—25 м.