Тренировка по легкой атлетике 133

Подготовительная часть

Ходьба 50 м, ускоренным шагом 50 м, спортивная ходьба 100 м. Медленный бег 2—3 мин.

Подготовительные упражнения (проводятся в октябре).
1. Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 15—20 м.
2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад (руки прямые). Выполнить на отрезке 15—20 м.
3. Во время ходьбы—Два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выполнить на отрезке 15—20 м.

Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед.

4. Во время ходьбы на третий шаг — большой выпад вперед, поднять руки вверх одновременно с покачиванием на ногах. Два-три рывка руками назад. Выполнить по 4—6 раз каждой ногой.
5. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед. При наклоне влево правую руку согнуть над головой, левую за спину, при наклоне вправо — наоборот (показано на рисунке). Выполнить на отрезке 15—20 м.
6. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, поднимая согнутую ногу вперед-вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх-назад. Выполнить на отрезке 15—20 м. Пройти спокойно 20—25 м.
7. Во время ходьбы на 3—5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачивания вниз, сгибая руки. Повторить 6—8 раз.
8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением вперед, вынося другую ногу, согнутую в колене, вперед-вверх, делая боковые круги прямыми руками. Выполнить на отрезке 15—20 м.
9. Ходьба с выпадами вперед. Выполнить на отрезке 15—20 м.
10. Из глубокого приседа прыжки вверх. Выполнить 2 серии по 10—12 прыжков. Между сериями легкие подскоки с ноги на ногу, расслабляя мышцы ног.

Основная часть

Упражнения в беге.
Бег с ускорением 4— 5X60 м.

Метание копья (занятие 127).
Метание копья на 5 шагов выполнять по отметкам и в медленном беге. Повторить 18—20 раз.

Прыжки с места и прыжковые упражнения. 1. Выполнить 5—7 прыжков в длину с места и столько же тройных прыжков с места.
2. Выполнить 6—8 прыжков, доставая головой ветку дерева или другой подвешенный предмет (следующий рисунок). Разбег 3—5 шагов, добиваться более высокого прыжка.
Прыжки с места и прыжковые упражнения.
3. Подскоки на месте на двух выпрямленных ногах (за счет подошвенного разгибания стоп). Выполнить 2 серии по 30 сек., между сериями—2-минутный отдых.