Тренировка по легкой атлетике 121

Подготовительная часть

Подготовительные упражнения (проводятся в сентябре).
1. Ноги врозь пошире, руки в стороны,— опускание и поднимание рук. Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление. Повторить 12 раз.
2. Выпад вперед, стоя друг перед другом, — сгибаниеи разгибание рук. Партнер оказывает сопротивление. Повторить 10—12 раз.
3. Ноги врозь пошире, руки за головой — наклоны туловища вправо-влево. Партнер оказывает сопротивление (кадр 1). Выполнить по 6—8 наклонов в каждую сторону.
4. Стоя спиной друг к другу, крепко взяться руками, вытянутыми вверх, — попеременные наклоны и прогибания тела (кадр 2). Выполнить 6—8 раз.

Подготовительные упражнения (легкая атлетика)

5. Сидя спиной друг к другу, взяться под руки — наклоны вперед и выпрямления тела, делая 2—3 покачивания туловищем (кадр 3). Повторить 6—8 раз.
6. Стоя на коленях, руки подняты вверх — наклон туловища назад. Партнер удерживает упражняющегося за бедра (кадр 4). Повторить 6—8 раз.
7. Разгибание рук в упоре. Партнер оказывает сопротивление, сделав упор лежа, положив руки на плечи упражняющегося (кадр 5). Повторить 12—16 раз.
8. В упоре стоя поднимание согнутой ноги вперед-вверх. Партнер, стоя на одном колене сзади, оказывает сопротивление, взявшись за голень (кадр 6). Повторить 15—20 раз каждой ногой.
9. Лежа на груди — попеременные поднимания голеней вверх, сгибая ногу. Партнер, стоя сзади, взявшись за нижнюю треть голени одной и другой ног, оказывает сопротивление (кадр 7). Повторить 15—20 раз.
10.В упоре лежа (партнер держит упражняющегося зa бедра) ходьба на руках (кадр 8). Повторить 2 раза по 10—12 м.
11. Ходьба выпадами вперед с партнером на плечах. Подбирать партнера, равного своему весу. Пройти 10—20 м.
12. Подскоки — «а каждый третий счет прыжок вверх, поднимая прямые ноги вперед-вверх, касаясь стопами кистей рук. Выполнить 2 серии по 4—6 прыжков.

Основная часть

Упражнения в беге (занятие 118).

Метание копья.
1. Разминочные упражнения с копьем — 5—7 мин.
2. Метание копья с места, стоя левым боком к броску. Повторить 6—8 раз.
3. Метание копья со скрестного шага, выполняя упражнение шагом. Повторить 18—20 раз.
4. Пробежки с копьем над плечом. Выполнить 4 раза по 30 м.

Прыжки в высоту. Выполнить следующие упражнения, имитирующие отдельные элементы техники прыжка «перекидной».
1. В упоре, наклонившись, повороты таза к наружи вместе со сгибанием толчковой ноги, поворачивая сильно бедро кнаружи, касаться пяткой ягодицы маховой ноги(опорной).
2. То же, но стоя руки в стороны, делая повороты таза, одновременно подниматься высоко на передней части стопы опорной (маховой) ноги.
3. Во время ходьбы через один шаг — высокие махи маховой ногой и согнутыми руками вверх, направляя стопу точно вверх; поворот таза, толчковой ноги и ее стопы внутрь.
4. То же, но выполняя невысокие прыжки вверх, делать приземление на толчковую ногу.
5. То же, но выполняя в прыжке «пируэт». Выполнить 2—3 серии по 8—12 раз в каждом упражнении.