Тренировка по легкой атлетике 109

Подготовительная часть

Подготовительные упражнения (проводятся в августе).
1. В основной стойке — попеременные взмахи одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад, в конце движения2—3 рывка назад. Повторить 10—12 раз.
2. Ноги врозь пошире — наклоны туловища вправо и влево, сгибая одну руку над головой, другую за спиной (кадр 1). Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
3. Из основной стойки — наклонить туловище вперед-вниз и достать ладонями опоры (ноги не сгибать) —наклонить туловище назад (сгибая ноги) и достать руками пятки (кадр 2). Повторить 16—18 раз.

Подготовительные упражнения (проводятся в августе)

4. Упор присев на одной ноге, другая вытянута назад — смена положения ног, в конце выполнения упражнения увеличивать темп. Повторить до 20 раз.
5. Упор присев на одной ноге, другая вытянута в сторону—смена положения ног, в конце выполнения упражнения увеличивать темп. Повторить до 20 раз.
6. Сед углом — сгибание и разгибание ног. Повторить 8—10 раз.
7. Лежа на спине, руки вытянуты вверх — быстро встать, наклонив туловище вперед, достать руками носки, вернуться в исходное положение, поднять ноги и коснуться ими опоры за головой. Повторить по 6—8 раз.
8. Лежа на спине, руки в стороны — поднять ноги вверх, поворачивая их вправо и влево до касания опоры. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
9. В стойке на лопатках с поддержкой туловища руками— поднять ноги вверх — ускоряющиеся движения ногами, как при беге (кадр 3). Повторить 2 раза по 10—15 сек.

Основная часть

Упражнения в беге.
1. Семенящий бег, переходящий в ускорение — 2х60 м.
2. Бег высоко поднимая бедра —60 м, остальные30 м—ускорение. Повторить 2 раза.
3. Бег с низкого старта:
пробежать 20 м. Выполнить 2—3 старта (самостоятельно);
пробежать 40—60 м, в забеге по 3—4 человека. Выполнить 6 стартов по сигналу;
выполнить 4 старта по сигналу. Со старта 50—60 м бегуны проходят очень быстро, затем на отрезке 15— 20 м — свободный бег по инерции, последние 20 м — финишное ускорение с пробеганием за финишную линию еще 5—10 м.

Толкание ядра.
Повторить упражнения 1, 2 и 3 из занятия 94. В упражнении 3 выполнить 20—25 толчков ядра со скачка, соблюдая правила соревнований.

Прыжки в высоту способом «перекидной». Предварительно выполнить разминку (занятие 85). Закрепление навыков отталкивания, разбега и при переходе планки.
1. Прыжки с прямого разбега с 3, 5, 7 шагов способом «на взлет». Увеличивая разбег, поднимать планку выше.
2. Прыжки с бокового разбега (30—40°) с 3—5—7 шагов способом «пируэт» на свободно преодолеваемой высоте.
Во время разбега добиваться плавного наращивания скорости, растягивания 2—4 последних шагов, мягкого скользящего входа в подседание на маховой ноге и быстрого энергичного продвижения из него, направляя тело вперед-вверх, вынося далеко вперед выпрямленную ногу на толчок. В отталкивании, чтобы не делать грубой ошибки, направлять движение маховой ноги точно вверх и по линии разбега, ставить стопу толчковой ноги строго по линии разбега, а не поворачивать носком к планке. Выполнить 12—15 прыжков в каждом упражнении.