Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью. Бегун стремится за кратчайшее время достичь максимальной скорости и в дальнейшем сохранить ее. Поэтому здесь громадное значение имеет, не только собственно бег по дистанции, но и техника выполнения старта и стартового разгона.
Старт и стартовый разгон. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Бегун отталкивается от специальных колодок

Колодки

, установленных перед стартовой линией. Стартовые колодки позволяют создать хороший упор для ног, повысить место отталкивания и сохранить значительный наклон туловища при стартовом разгоне. Бегун упирается всей подметкой (всеми шипами) беговых туфель о специальные опорные площадки, которые устанавливаются под определенным углом наклона в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Обычно угол установки передней колодки 45°, а задней — 60 — 70°.

В настоящее время большинство сильнейших бегунов применяет «обычный старт», располагая колодки так: первую колодку ставят примерно на 1,5 ступни от стартовой линии (это около 40 см), а заднюю колодку от перед ней на расстоянии, равном длине голени (около 45 см). Расстояние между колодками равно ширине стопы.
В каждом отдельном случае возможны отклонения в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна, но, как правило, они незначительны. Высокорослым, длинноногим бегунам удобнее располагать колодки не сколько дальше от стартовой линии, а бегунам низкого роста, обладающим большой силой, стартовые колодки можно несколько сблизить и придвинуть к стартовой линии. Расстановка колодок в обычном старте позволяет быстрее научить спортсмена правильно выполнять беговые движения со старта и почти исключает выпрыгивание с колодок.

По правилам спортивных соревнований сигналом для начала бега служит команда «Марш!» или пистолетный выстрел. Этим командам предшествуют две предварительные: «На старт!» и «Внимание!».
По команде «На старт!» бегун подходит к предварительно установленным колодкам и становится перед ними. Наклонившись вперед, он опирается руками впереди стартовой линии, сильнейшую ногу ставит на переднюю колодку, а более слабую ногу в заднюю колодку. После этого бегун опускает колено сзади стоящей ноги на грунт и переносит руки к линии старта: четыре пальца соединены вместе и обращены наружу, большие пальцы — внутрь. Ширина расстановки рук на грунте равна ширине плеч, плечевые суставы располагаются над стартовой линией. По мере овладения техникой старта в дальнейшем можно вывести плечи вперед за стартовую линию на 5—10 см. Тяжесть тела распределяется почти равномерно между точками опоры. Голова держится свободно взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1—1,5 м от линии старта (на рисунке, кадр 1).

Старт на короткие дистанции

По команде «Внимание!» бегун, не изменяя положения кистей рук и продолжая опираться ногами в стартовые колодки, поднимает таз и выводит плечевые суставы вперед за линию старта; спина в этом положении прямая или незначительно округлена. Важно вывести плечи вперед так, чтобы удерживать с трудом равновесие. В то же время нельзя излишне переносить тяжесть тела на руки— время между сигналом на бег и началом бега увеличится, а это скажется и на конечном результате бега.

Если бегун по команде «На старт!» вывел плечи вперед, то по команде «Внимание!» он только поднимет таз (проекция центров плечевых суставов будет все время за линией старта). В этом случае потеря равновесия происходит редко. Когда же по команде «Внимание!» бегун подает тело вперед и поднимает таз, то часто теряет равновесие и выбегает со старта до сигнала.
В положении, занимаемом по команде «Внимание!», важно поднять таз на определенную высоту. У начинающих бегунов таз должен быть поднят несколько выше плеч (кадр 2). С развитием силы и быстроты положение таза изменяется — спина занимает более прямое положение, т. е. таз не будет подниматься выше плеч, углы сгибания ног станут более острыми, и бегун сможет сильнее оттолкнуться от колодок.

Примерно 2—2,5 сек. бегун, прекратив всякие колебания, ждет последней команды — «Марш!» Командовать нужно резко и громко, можно имитировать и выстрел из пистолета.
Очень важно с самого начала обучения следить за тем, чтобы бегуны начинали бег только по команде и не приучались начинать его преждевременно (так называемый «фальстарт»).

Услышав команду «Марш!», спортсмен резко отрывает руки от земли (кадр 3) и сильным взмахом (одной рукой вперед, другой назад) опережает движения ног. Это помогает более мощно оттолкнуться от колодок (кадр 4). Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодки раньше и начинает выноситься коленом вперед, пока другая нога - еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на передней колодке, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой ноги выносится вперед до предела (кадр 6); туловище, выпрямляясь, подается вперед и занимает положение, близкое к горизонтальному (кадры 4 и 5).

Все движения со старта должны быть строго согласованы. Определенное значение имеет и положение головы. Так, резкое движение головой назад способствует преждевременному выпрямлению туловища, а прижимание подбородка к груди приводит к значительному сгибанию спины, топтанию на месте.

Первый шаг со старта делается маховой ногой (стоявшей на задней колодке), которая ставится на дорожку стопой вниз-назад, носок стопы в это время взят на себя; стопа ставится на грунт быстро и упруго, но не ударом (кадр 6).

Скорость бега возрастает постепенно и приближается к максимально возможной — к 20-метровой дистанции.
Длина шагов в разгоне нарастает так: 1-й шаг (измеряется от передней стартовой колодки до передней границы следа) —3,5 ступни; 2-й шаг (измеряется от передней границы следа одной ноги до передней границы следа другой)— 3,5; 3-й — 4—4,5; 4-й — 4,5—5; 5-й — 5— 5,5 ступни.

Нога во время стартового разбега ставится на грунт с носка, а в дальнейшем на переднюю часть стопы. Следы стоп должны располагаться по двум линиям, которые соединяются в одну к 5—6-му шагу, и далее бег происходит по одной прямой. Стопа становится на грунт носком точно вперед или незначительно внутрь.
Стартовый разгон заканчивается, когда устанавливается относительно постоянная длина шага и туловище . принимает положение, близкое к вертикальному.

У начинающих бегунов часто наблюдается резкое выпрямление туловища на 2—3-м шаге. Это приводит к «топтанию» на месте, т. е. к задержке нарастания скорости.

У сильнейших спринтеров стартовый разгон заканчивается к 22—24 м; на этой отметке скорость бегуна близка к максимальной, а максимума она достигает к середине 100-метровой дистанции.
Бег по дистанции. На дистанции достигнутая скорость поддерживается до конца бега. Но добиться этого не так просто, так как к концу дистанции нарастает усталость, в результате чего возможно нарушение согласованности движений бегуна, т. е. изменение техники бега.

Беговой шаг

В беговом шаге (на рисуке, кадры 1 и 5) бедро маховой ноги поднимается почти до горизонтального положения. Отталкивание осуществляется за счет выпрямления ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (кадры 5 и 8). Большое значение необходимо придавать завершающему отталкиванию стопой от грунта. Это движение способствует полному выпрямлению ноги в коленном суставе и имеет большое значение для поддержания высокой скорости бега.

Беговой шаг_2

После отталкивания наступает полетная фаза: толчковая нога сгибается в коленном суставе, голень несколько раскрепощается и поднимается вверх (кадры 2 и 6), бедро толчковой ноги движется вперед, а ему навстречу движется маховая нога, которая разгибается в коленном суставе и опускается стопой вниз. В этот момент происходит сведение бедер, так называемые «ножницы» (кадр 6). Маховую ногу надо ставить на переднюю часть стопы (кадр 7) возможно ближе к проекции о. ц. т. т. (общего центра тяжести тела) бегуна, движением назад относительно тела. Чем правильнее нога ставится на грунт, тем меньше тормозное действие окажет эта постановка на продвижение вперед.

Бегун делает «загребающее» движение вниз под себя, которое является продолжением встречного движения бедер. Если это встречное движение («ножницы») выражено слабо, то нога на грунт будет ставиться под более острым углом (наблюдается «выхлест» голени вперед). При такой постановке нога как бы «натыкается» на землю, ставится далеко вперед от проекции о.ц.т. тела, что приводит к значительному торможению тела спортсмена и к потере скорости бега.

Бегун не оттягивает носок стопы вниз, а упруго касается, грунта всеми шипами почти одновременно и опускается почти на всю стопу. В этот момент нога, подобно пружине, мгновенно опускается на всю стопу и упруго поднимается на носок.

Колено свободной ноги проносится возле опорной, которая сгибается в коленном суставе. Голень маховой ноги занимает положение, близкое к вертикальному, пятка почти касается ягодицы (кадры 3 и 7). Сильное сгибание маховой ноги способствует быстрому выведению бедра вперед-вверх (кадры 7 и 8). Положение, в котором колено маховой ноги проходит возле колена толчковой, называется моментом вертикали (кадр 3). Хорошую технику бега в момент вертикали характеризуют два основных элемента — в момент «вертикали» колено маховой ноги несколько ниже колена опорной, а пятка маховой ноги почти касается ягодицы. Это свидетельствует о хорошем расслаблении основных мышечных групп. Активное разгибание толчковой ноги начинается после момента вертикали. Правильное направление отталкивания зависит и от положения туловища бегуна. Оно должно быть наклонено вперед и незначительно прогнуто в поясничной части (кадры 1—4), чтобы облегчить выведение таза вперед (кадр 5). Хорошее отталкивание характеризуется полным выпрямлением толчковой ноги, бедро маховой ноги поднято почти до горизонтального положения, а голень параллельна бедру толчковой.

Движения рук во время бега способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений. Двигаясь вперед, рука, сильно согнутая в локтевом суставе, доходит до средней линии груди, кисть не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси, выводит вперед одноименное руке плечо. Синхронные движения туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные дистанции. У сильнейших бегунов-мужчин она равна 7,5—8,5 ступни, у женщин — 7— 8 ступням. Это примерно 200—240 см и 180—220 см. У менее квалифицированных бегунов длина шага значительно меньше (на 30—40 см), но это не значит, что бегун должен стремиться искусственно «растянуть» шаг.
Последнее приведет к закрепощенности и снижению скорости. Длина шага увеличивается с развитием силы бегуна под воздействием специальных и общеразвивающих упражнений.

Большое значение в беге имеет умение бегуна устранять излишнее напряжение мышц. Во время бега на короткие дистанции спортсмен испытывает большое нервное напряжение, поэтому возможно значительное возбуждение, которое приводит к закрепощению мышц, не участвующих в работе (это часто выражается в судорожных гримасах лица, поднимании плеч и т. п.), и к снижению скорости бега.

Финишное ускорение и бросок на ленточку. Финиширование — окончание бега—включает в себя заключительное усилие для сохранения максимальной скорости бега к концу дистанции. Это усилие (волевое и физическое) приходится на последние 20 м дистанции. Если бегун заканчивает . дистанцию без серьезной борьбы за место в забеге, то он, не делая броска на ленточку, пробегает линию финиша, сохраняя технику бега по дистанции. Если в забеге идет острая борьба, то, чтобы раньше коснуться грудью финишной ленточки, приходится делать бросок, который позволяет пересечь грудью плоскость финиша на несколько сотых секунды раньше, чем при беге без броска. Бросок на ленточку выполняется двумя способами: грудью и плечом.

Финишное ускорение

Приближаясь к финишу, бегун (за 1 м до ленточки) резко наклоняется грудью вперед в момент, когда нога находится на грунте (как показано на рисунке). В другом способе бегун одновременно с резким наклоном туловища поворачивает вперед плечо, разноименное опорной ноге, стремясь коснуться им ленточки.

Остановка после финиша. Начинающему спортсмену следует знать, что при броске на ленточку возможно падение. Чтобы предотвратить его, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед, выхлестывая голень, — спортсмен как бы «натыкается» на ногу и в этот момент стремится выпрямиться. На последующих шагах бегун выпрямляет туловище, а затем постепенно отклоняет его назад и переходит с бега на ходьбу.
Пробежав дистанцию, спортсмен не должен сразу садиться и ложиться. Ему необходимо походить, восстановить дыхание, а затем одеться и отдохнуть.

Некоторые особенности бега на 200 м

Бег на 200 м отличается от бега на 100 м не только увеличенной дистанцией, но и тем, что первая половина бега проводится по повороту (по виражу).

Бег на виражах

При беге по повороту бегун преодолевает центробежную силу, которая направлена от центра круга. Противодействуя этой силе, бегун сильно наклоняется внутрь круга (т. е. влево). Поэтому несколько изменяются движения рук—правая рука, двигаясь назад, отводится локтем в сторону, а при движении вперед — больше внутрь. Левая рука, двигаясь вперед, идет кистью больше наружу.
Большое значение при беге по повороту имеет постановка ног.
Левая стопа должна быть направлена наружу, а правая — несколько внутрь (т. е. влево).
В беге на короткие дистанции каждый бегун бежит по своей дорожке, стараясь быть' возможно ближе к бровке (к внутренней линии). Если же бежать посередине дорожки или возле ее внешней линии, то дистанция увеличивается. Хорошие спринтеры пробегают примерно в 10 см от линии. Но важно помнить, что нельзя бежать по белой линии или забегать за нее, так как в этом случае дистанция сокращается и показанный результат спортсмену не защитывается.
В беге на 200 м-техника старта несколько изменяется. Стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки, причем так, чтобы их опорные поверхности были направлены несколько влево. Тогда правое плечо бегуна выдвинется вперед, а левая рука будет находиться в 10 см от линии старта. Это позволит пробежать часть виража по прямой линии и поможет плавно войти в поворот.
Чем больше скорость, тем больше бегун наклоняет туловище внутрь, так как ему приходится преодолевать большую центробежную силу, а это требует приложения определенных усилий. Борьба с центробежной силой вызывает значительное мышечное напряжение, которое может сохраниться и в беге по прямой. Чтобы этого не произошло, при выходе на прямую бегун очень плавно выпрямляется и бежит без наклона внутрь. При выходе из поворота спринтер использует так называемый «свободный ход» или бег по инерции (не прилагая усилий для увеличения скорости). Такой бег проводится на отрезке около 8—10 м (4—5 беговых шагов). После 2—3 лет занятий с увеличением тренированности он сводится к 2—3 беговым шагам. Этот бег проводится в конце поворота на отрезке между ПО—115 м дистанции (в зависимости от того, по какой дорожке бежит спортсмен). После «свободного хода» бегун вновь включается в активную работу и стремится на второй половине дистанции сохранить высокую для себя скорость. Средняя скорость сильнейших бегунов мира в беге на 200 м выше, чем в беге на 100 м, потому что вторая стометровка пробегается с хода.
Начинающие бегуны должны стремиться пробегать 200 м за время вдвое больше, чем они показывали на стометровой дистанции.

Некоторые особенности бега на 400 м

Техника бега на 400 м почти не отличается от техники бега на более короткие дистанции. Старт принимается на повороте, бег начинается так же быстро, но несколько свободнее. Стартовый разгон не требует максимального напряжения и заканчивается несколько раньше. Туловище в беге на 400 м находится ближе к вертикальному положению. Шаг несколько короче (7—8 ступней). В беге на 400 м большое значение имеет умение спортсмена сохранять правильную технику при прогрессивно нарастающей усталости. На последней четверти дистанции наступает сильная усталость, скорость бега снижается за счет сокращения длины шага. Поэтому бегун должен уметь вовремя изменить ритм бега — увеличить частоту, компенсируя этим уменьшение длины шага.
На этой дистанции важно уметь начинать бег с оптимальной скоростью. Тренированные бегуны обычно пробегают первые 200 м очень легко. Этому способствует хорошее раскрепощение бегуна, несколько уменьшенная длина шага и некоторый запас скорости. В беге на 400 м средняя скорость ниже, чем в беге на более короткие дистанции. Так, рекордсмен СССР Николай Юшманов из Ленинграда пробегал 100 м за 10,1 сек., а 400 м — за 46 сек., при этом средняя скорость по стометровым отрезкам у него была равна 11,5 сек. Правда, такую среднюю скорость бегун не мог выдержать на всей дистанции: первые отрезки он пробегал быстрее, а последующие — медленнее. Как правило, чем выше результат, показанный бегуном, тем меньше разница в скорости пробегания первой и второй половины дистанции. Эта разница достигает 1 — 3 сек.

Мировой рекорд в беге на 100 метров установил Усейн Болт из Ямайки 16 августа 2009 года, пробежав стометровку за 9,58 сек.